Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό καθώς συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες όπως στην ισορροπία των υγρών του σώματος και στη διατήρηση της ομοιόστασης των κυττάρων. Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση μέσω της δίαιτας συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, έναν απο τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι ακόμα και απουσία υπέρτασης η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη νατρίου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία αρκετών οργάνων και ιστών όπως τα αγγεία, η καρδιά, τα νεφρά αλλά και τμήματα του εγκεφάλου.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε νάτριο δεν ξεπερνούν τα 500mg/ημέρα. Παρόλα αυτά στη σύγχρονη εποχή παρατηρείται πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη νατρίου μέσω του αλατιού (το μαγειρικό αλάτι αποτελείται απο 40% νάτριο και 60% χλώριο). Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει ποσότητες της τάξης των 2-2,5g νατρίου/ημέρα ενώ η κατανάλωση μπορεί να φθάσει ή/και να ξεπεράσει τα 3-4g ημερησίως! Εάν αναλογιστούμε ότι 1 γραμμάριο αλατιού ισοδυναμεί με 0,4 γραμμάρια νατρίου, καταλαβαίνουμε ότι η πρόσληψη αλατιού ξεπερνά κατά πολύ τις ανάγκες του οργανισμού.
Με δεδομένο ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου έχει ως αποτέλεσμα σημαντική ελάττωση της αρτηριακής πίεσης, όπως υποστηρίζεται απο πλήθος μελετών, είναι σημαντικό τα άτομα με ευαισθησία στην πρόσληψη αλατιού να το περιορίσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Εκτός απο τα άτομα με υπέρταση περιορισμό στη χρήση αλατιού χρειάζεται να κάνουν και άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια, μειωμένη νεφρική λειτουργία αλλά και ασθενείς που λαμβάνουν κορτιζόνη. Τα αποτελέσματα αρκετών μελετών δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού έχει όφελος ακόμα και σε άτομα με όχι τόσο σημαντικά προβλήματα υγείας. Εφ όσον λοιπόν η υπερβολική πρόσληψη νατρίου έχει τόσες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να συσταθεί περιορισμός στη χρήση αλατιού στο συνολικό πληθυσμό ως μέτρο πρόληψης και προστασίας της υγείας.
Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του αλατιού :
- Αποφύγετε παντός είδους έτοιμες επεξεργασμένες τροφές και έτοιμα προπαρασκευασμένα γεύματα. Υπολογίζεται ότι περίπου το 70% της συνολικής πρόσληψης αλατιού προέρχεται από τυποποιημένα κι επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Επιλέξετε τρόφιμα με την ένδειξη “χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο”, “μειωμένο νάτριο” ή “χωρίς Na ή αλάτι”.
- Αποφύγετε τυριά, αλλαντικά και τρόφιμα συντηρημένα σε άλμη, τρόφιμα σε κονσέρβα, παστά ή καπνιστά τρόφιμα-όλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αλατιού.
- Αποφύγετε το ψωμί και τα αρτοσκευάσματα (φρυγανιές, παξιμάδια, κράκερ, κριτσίνια, πίτες κ.α.) αφού περιέχουν αρκετό αλάτι. Προτιμήστε τα αντίστοιχα με την ένδειξη “χωρίς αλάτι”, υπάρχουν αρκετές εταιρείες πλέον που προσφέρουν τέτοια προϊόντα.
- Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό, χρησιμοποιώντας φρέσκα λαχανικά, νωπά κρέατα και ψάρια, όσπρια, αβγά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες. Νοστιμίστε το φαγητό σας με λεμόνι, ξύδι και φυσικά αρωματικά βότανα (ρίγανη, θυμάρι, βασιλικό, μαϊντανό, δυόσμο κ.α.)
- Αποφύγετε τα έτοιμα γλυκίσματα, ακόμα και τα γλυκά περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες αλατιού.
- Όταν τρώτε έξω προτιμήστε φαγητά που προετοιμάζονται εκείνη τη στιγμή (κρέατα και ψάρια “της ώρας”, ομελέτες, σαλάτες, ζυμαρικά) και ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στη μερίδα σας.
Αθανασία Κακλαμάνου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία :
- Mente A., et al. Sodium Intake and Health: What Should We Recommend Based on the Current Evidence? Nutrients 2021;13(9):3232. doi: 10.3390/nu13093232.
- Wang YJ., Yeh TL., et al. Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Nutrients 2020;12(10):2934. doi: 10.3390/nu12102934.
- Farquhar WB., Edwards DG., et al. Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure. J Am Coll Cardiol 2015;65(10):1042-1050
