Το γάλα και γενικότερα τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικό μέρος στη διατροφή μας για περισσότερα απο 5000 χρόνια και συμπεριλαμβάνονται στις επίσημες διατροφικές συστάσεις πολλών χωρών σε παγκόσμιο επίπεδο.

Ωστόσο η κατανάλωση γάλακτος έχει μειωθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια και υπάρχει στους καταναλωτές ένας αυξανόμενος σκεπτικισμός σχετικά με τις επιδράσεις του γάλακτος στην υγεία. Αυτή η αμφισβήτηση ενισχύεται απο τους ισχυρισμούς διαφόρων οργανισμών και εμπορικών καταστημάτων τροφίμων, οι οποίοι υποστηρίζουν ότι το γάλα αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση πολλών χρόνιων παθήσεων (παχυσαρκία, διαβήτης, καρδιαγγειακά, οστεοπόρωση, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνος κ.α.). Ίδιες πηγές διαδίδουν ότι το γάλα δεν είναι απαραίτητο απο μια ηλικία και μετά, οπότε καταλήγει να είναι κι επιβλαβές.

Σκοπός του παρόντος άρθρου είναι να επιβεβαιώσει ή να καταρρίψει τους ισχυρισμούς ότι το γάλα είναι επικίνδυνο για την υγεία μας. Τονίζεται ότι η ανάλυση θα βασιστεί σε πρόσφατα επιστημονικά ερευνητικά δεδομένα (στοιχεία απο έγκυρες κι αξιόπιστες μελέτες που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό ατόμων και έχουν επεξεργαστεί τα δεδομένα με στατιστική ανάλυση, αποκλείοντας έτσι προσωπικές εκτιμήσεις-απόψεις).

Θρεπτική αξία γάλακτος

To γάλα είναι ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Τα βασικά συστατικά του είναι η πρωτεϊνη, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο, η βιταμίνη Α. Το γάλα είναι μια πλήρης τροφή αφού εκτός των παραπάνω περιλαμβάνει υδατάνθρακες (λακτόζη κυρίως) αλλά και λιπαρά (μεταξύ των οποίων και απαραίτητα λιπαρά οξέα).

Τα συστατικά αυτά περιέχονται στο γάλα στις ιδανικές ποσότητες και στην κατάλληλη αναλογία ώστε να μπορούν να αφομοιωθούν εύκολα κι άμεσα απο τον οργανισμό. Είναι χαρακτηριστικό ότι απουσία του γάλακτος (και γενικότερα των γαλακτοκομικών) δεν καλύπτονται εύκολα οι ανάγκες σε πρωτεΪνη και ασβέστιο, καθώς αυτά τα συστατικά του γάλακτος συνεισφέρουν στην καθημερινή διατροφή το 30% και το 50-65% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεϊνες και ασβέστιο αντίστοιχα.

Κατανάλωση γάλακτος και χρόνιες παθήσεις

Παχυσαρκία

Η κατανάλωση γάλακτος σε καθημερινή βάση μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα, σχετικές μελέτες σε παιδιά δείχνουν ότι εκείνα που καλύπτουν τις συστάσεις σε γάλα έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο σωματικό λίπος σε σχέση με τα παιδιά που δεν καταναλώνουν τακτικά γάλα. Στους ενήλικες το γάλα βελτιώνει τη σύσταση του σώματος. Δηλαδή όσοι καταναλώνουν γάλα έχουν μεγαλύτερη μυική μάζα και λιγότερο λίπος. Αυτό οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη που περιέχεται στο γάλα είναι υψηλής βιολογικής αξίας και συμβάλλει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, προάγοντας την πρωτεϊνοσύνθεση στους μύες. Επίσης προσφέρει κορεσμό οπότε αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλλων τροφίμων.

Διαβήτης

Οι σχετικές μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένως ότι η κατανάλωση γάλακτος είτε δε σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη είτε έχει μια μικρή προστατευτική δράση έναντι της εμφάνισης της νόσου. Άλλες μελέτες έχουν εξακριβώσει μια θετική δράση της πρωτεϊνης ορού γάλακτος, η οποία μειώνει τη μεταγευματική συγκέντρωση γλυκόζης σε διαβητικούς τύπου ΙΙ, συγκρατεί δηλαδή την απότομη αύξηση ζαχάρου μετά το φαγητό.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και ταυτόχρονα πλούσια σε ασβέστιο ελαττώνουν την αρτηριακή πίεση, όπως υποστηρίζει πλήθος σχετικών μελετών. Επιπλέον συγκεντρωτικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 250-300ml γάλακτος/ημέρα, δεν αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντιθέτως η λήψη γάλακτος καθημερινά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου.

Υγεία οστών-οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση έχει χαρακτηρισθεί και ως “παιδική ασθένεια με γηριατρικές επιπτώσεις”, καθώς η χαμηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών κατά την παιδική κι εφηβική ηλικία οδηγεί σε αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης της πάθησης στην τρίτη ηλικία.

Το γάλα περιέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά για την καλή υγεία των οστών. Όπως φαίνεται το μαγνήσιο είναι ακόμα πιο σημαντικό απο το ασβέστιο για την οστική πυκνότητα.

Εκτός απο το χτίσιμο ενός υγιούς σκελετού κατά την παιδική ηλικία λοιπόν, το γάλα είναι απαραίτητο για τη διατήρηση αυτού του υγιούς σκελετού στην ενήλικη ζωή. Στους ενήλικες αλλά και στους υπερήλικες, οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ του ασβεστίου, του φωσφόρου, των πρωτεϊνών, του φωσφόρου και της βιταμίνης D μειώνουν την οστική απορρόφηση και οδηγούν σε σχηματισμό νέου οστού, παρεμποδίζοντας έτσι την οστική απώλεια λόγω ηλικίας. Όλα αυτά τα συστατικά (πλην της βιταμίνης D) βρίσκονται στο γάλα σε μεγάλες ποσότητες.

Αρθρίτιδα

Παρόλο που παλαιότερα τα γαλακτοκομικά θεωρούνταν ότι προάγουν τη φλεγμονή εν τούτοις νεότερα δεδομένα δεν υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία. Στην πραγματικότητα τα λιπαρά που περιέχονται στο γάλα και τα προϊόντα του έχουν είτε ουδέτερο είτε αντιστρόφo αποτέλεσμα στους δείκτες φλεγμονής. Επειδή, τέλος, τα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της διατροφής στην οστεοαρθρίτιδα και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν έχουν καταλήξει σε συγκεκριμένα συμπεράσματα, προς το παρόν δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουν οι ασθενείς το γάλα.

Καρκινογένεση

Παρομοίως, σχετικές μελέτες έχουν δείξει συστηματικά ότι η κατανάλωση γάλακτος έχει σχετίζεται με μειωμένο κόνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, αυτό αποδίδεται στην προστατευτική δράση που ασκεί το ασβέστιο στα τοιχώματα του εντέρου.

Η κατανάλωση γάλακτος πιθανότατα προστατεύει απο τον καρκίνο ουροδόχου κύστεως, στομάχου και μαστού. Τέλος, η πρόσληψη γάλακτος και των προϊόντων του δε φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος, καρκίνου των ωοθηκών ή καρκίνου του πνεύμονα ενώ τα στοιχεία για τον καρκίνο του προστάτη είναι διφορούμενα.

Ασφάλεια γάλακτος-Εναλλακτικές λύσεις

Οι φόβοι που εκφράζουν πολλοί σχετικά με τη χρήση αντιβιοτικών και ορμονών στα ζώα προκειμένου να αυξηθεί η παραγωγή γάλακτος, δεν είναι εντελώς αβάσιμοι.

Ωστόσο η αποφυγή του γάλακτος δεν είναι δικαιολογημένη. Υπάρχουν πολλοί μικροί παραγωγοί οι οποίοι παράγουν γάλα σύμφωνα με τον κώδικα ορθής γεωργικής πρακτικής. Στη χώρα μας υπάρχουν τέτοιες μικρές επιχειρήσεις και μπορείτε να τις εμπιστευτείτε. Επιπλέον υπάρχει και η δυνατότητα επιλογής του βιολογικού γάλακτος. Μια άλλη εναλλακτική είναι το κατσικίσιο ή το βουβαλινό γάλα, που είναι ελάχιστα επιβαρυμένα με τοξικές για τον οργανισμό ουσίες.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Zhang X, et al. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutr Metab 2021;18(1):7.doi: 10.1186/s12986-020-00527-y.
• Ratajczak AE., et al.  Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Bone? Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Osteoporosis. Nutrients 2021;13(4):1329.doi: 10.3390/nu13041329.
• Willett WC., Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med 2020; 382:644-654
• Poppitt SD. Cow’s Milk and Dairy Consumption:Is There Now Consensus for Cardiometabolic Health? Front Nutr 2020 7:574725. doi: 10.3389/fnut.2020.574725. eCollection 2020.
• Ulven SM., Holven KB., et al. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr 2019;10(suppl_2):S239-S250.doi: 10.1093/advances/nmy072.