Η κατανάλωση ξηρών φρούτων δεν είναι τόσο διαδεδομένη στην Ελλάδα ούτε και στον υπόλοιπο κόσμο όπως δείχνουν τα στοιχεία. Τα ξηρά φρούτα μάλιστα καταναλώνονται ακόμα πιο αραιά σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Παρόλα αυτά όταν επιλέγεται κάποιο ξηρό φρούτο οι σταφίδες είναι η πιο δημοφιλής επιλογή.

Οι σταφίδες είναι η ξηρή μορφή του σταφυλιού. Αφαιρείται δηλαδή από το φρέσκο φρούτο η υγρασία με την κατάλληλη επεξεργασία (συνήθως φυσική ξήρανση κάτω από τον ήλιο) οπότε προκύπτει ένα προϊόν που μπορεί εύκολα να αποθηκευτεί και να διανεμηθεί. Η διαδικασία ξήρανσης επιδιώκεται προκειμένου να αυξηθεί ο χρόνος ζωής του φρούτου, έτσι είναι δυνατόν να βρίσκουμε σταφίδες καθόλη τη διάρκεια του χρόνου.

Θρεπτική αξία 

H σταφίδα παρέχει όλα τα οφέλη του σταφυλιού καθώς περιέχει τα συστατικά του φρούτου από το οποίο προέρχεται σε συμπυκνωμένη μορφή.

Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια μερίδα (40 γραμμάρια σταφίδες=2 κουταλιές σούπας περίπου) αποδίδει 130 θερμίδες, 1.6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0.2 γραμμάρια λιπαρά, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες συνολικά, 320 mg κάλιο, 14 mg μαγνήσιο και 0.8 mg σίδηρο. Οι σταφίδες επίσης παρέχουν μια μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή, κατεχίνες, κουερσετίνη, φυτοοιστρογόνα και φυσικά ρεσβερατρόλη). Η περιεκτικότητα της σταφίδας σε φαινολικές ενώσεις αγγίζει τα 1000mg/100γραμμάρια !!!

Οφέλη στην υγεία

Οι σταφίδες είναι το φρούτο που έχει μελετηθεί πιο εκτενώς σε σχέση με τα υπόλοιπα ξηρά φρούτα. Σχετικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά σταφίδες :

• διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος
• έχουν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και βιταμινών
• έχουν μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών
• παρουσιάζουν καλύτερο διατροφικό προφίλ, όσον αφορά την ποιότητα

Επιπλέον οι σταφίδες, όσον αφορά στις χρόνιες παθήσεις :

• βελτιώνουν το γλυκαιμικό έλεγχο στα άτομα με διαβήτη, καθώς το μεταγευματικό ζάχαρο και η απόκριση στην ινσουλίνη είναι βελτιωμένα σε άτομα που συμπεριλαμβάνουν σταφίδες στο διαιτολόγιό τους
• μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
• έχουν ευεργετική δράση στην πίεση του αίματος
• περιορίζουν σημαντικά τη φλεγμονή
• προστατεύουν την υγεία του νευρικού συστήματος
• ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, με τη μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου
• ωφελούν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα
• συμβάλλουν ουσιαστικά στην αντιγήρανση και στη μακροβιότητα

Οι Ελληνικές σταφίδες

Στην Ελλάδα οι 2 βασικές ποικιλίες σταφίδας είναι η Σουλτανίνα και η Κορινθιακή. Η πρώτη παράγεται κυρίως στην Κρήτη απο την αποξήρανση των σταφυλιών Σουλτανίνα, λευκού χρώματος. Εκεί οφείλεται και το ξανθό χρώμα της σε αντίθεση με την Κορινθιακή σταφίδα που έχει χαρακτηριστικό μαύρο χρώμα, λόγω της ποικιλίας των σταφυλιών απο το οποίο προέρχεται. Η μαύρη σταφίδα παράγεται στην Κόρινθο στην Πελοπόννησο και τα τελευταία χρόνια μελετάται ευρέως καθώς η περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά είναι ακόμα μεγαλύτερη σε σχέση με τη Σουλτανίνα, οπότε και τα οφέλη της ακόμα μεγαλύτερα. Δίκαια έχει χαρακτηριστεί ως “super food”, υπερτερώντας κατά πολύ έναντι των ξενόφερτων τροφίμων που συχνά πλασάρονται στην αγορά χωρίς να έχει αποδειχθεί επαρκώς η αποτελεσματικότητά τους.

Χρήση – Κατανάλωση

Ο σταφίδες αποτελούν ένα άριστο σνακ, μόνες τους ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς. Είναι νόστιμες, χορταστικές, μεταφέρονται παντού εύκολα κι αποτρέπουν από την κατανάλωση άλλων ανθυγιεινών σνακ (πατατάκια, μπισκότα, κουλουράκια κλπ).

Μπορούν να προστεθούν σε σπιτικά γλυκά αλλά και φαγητά (κλασικά παραδείγματα το σταφιδόψωμο, το κέικ, η μηλόπιτα αλλά και τα γεμιστά) και να αυξήσουν έτσι και τη γεύση αλλά και τη θρεπτική αξία των τροφίμων.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Papadaki A., et al Mediterranean Raisins/Currants as Traditional Superfoods: Processing, Health Benefits, Food Applications and Future Trends within the Bio-Economy Era. Appl Sci 2021;11(4):1605 https://doi.org/10.3390/app11041605
• Aali Y., et al. The Effect of Raisin (Currant) Intake on Anthropometric Indices and Blood Pressure: Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials. Journal of Herbal Medicine 2024;43;100830 https://doi.org/10.1016/j.hermed.2023.100830
• Olmo-Cunillera A, et al Is Eating Raisins Healthy? Nutrients 2019;12(1):54. doi: 10.3390/nu12010054.
• Alasalvar C., et al. Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update Nutrients 2023;15(7):1611 doi: 10.3390/nu15071611.
• Mossine VV et al. Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies Adv Nutr 2020;11(2):237-250. doi: 10.1093/advances/nmz085.