Χωρίς αμφιβολία, η έντονη άσκηση εξαντλεί σε μεγάλο ποσοστό τα αποθέματα του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως σε γλυκογόνο αλλά κι αμινοξέα. Επίσης προκαλείται βλάβη στις μυϊκές ίνες κι ο αθλητής βρίσκεται σε κίνδυνο αφυδάτωσης, μετά και την απώλεια σημαντικών ποσοτήτων υγρών, που επιφέρει μια έντονη και παρατεταμένη άσκηση (όπως πχ ένας αγώνας).

Πολλοί ερευνητές θεωρούν ότι το χρονικό διάστημα που θα καταναλωθούν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι πιο σημαντικό ακόμα κι από το είδος των θρεπτικών συστατικών. Γι αυτό το λόγο το τί θα φάει ένας αθλητής όταν ολοκληρώσει έναν αγώνα έχει καθοριστική σημασία κι επηρεάζει τόσο τη σύσταση σώματος όσο και την απόδοση του αθλητή.

Τί χρειάζεται να περιέχει ένα μετα αγωνιστικό γεύμα

Τα βασικά συστατικά που θα πρέπει να περιέχει ένα γεύμα είναι οι υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες. Επιπλέον, έχει μεγάλη σημασία τόσο το είδος των δυο αυτών συστατικών όσο και η ποσότητα αυτών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ότι η άμεση κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1,2gr/Kg/h) για 2-4 ώρες μετά τον αγώνα διεγείρει την τάχιστη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η προσθήκη μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης στο μετααγωνιστικό γεύμα (0.2-0.5gr/Kg/h) αυξάνει το ρυθμό σύνθεσης του γλυκογόνου κι επιπλέον 1) ελαχιστοποιεί τη μυϊκή βλάβη, 2) προωθεί την εξισορρόπηση των ορμονών και 3) επιταχύνει την αποκατάσταση μετά από παρατεταμένη άσκηση μεγάλης έντασης.

Όσον αφορά στην πρωτεΐνη, οι σχετικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη 20-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (που περιέχει 10-12 γραμμάρια απαραίτητων αμινοξέων), μεγιστοποιεί την πρωτεϊνοσύνθεση (η οποία παραμένει σε υψηλά επίπεδα για 3-4 ώρες μετά τον αγώνα).

Προτάσεις για γεύματα

Παραδείγματα γευμάτων που περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και μπορούν να καλύψουν τους ανωτέρω στόχους είναι:

• Ζυμαρικά με λίγο τυρί ή κιμά κοτόπουλου
• Ρύζι ή πλιγούρι με ψάρι και σαλάτα
• Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου και λαχανικά
• Σάντουιτς με αβγό και λαχανικά
• Παραδοσιακό γιαούρτι με φρούτα
• Smoothie με γάλα, βρόμη, μέλι και λίγο φυστικοβούτυρο

Πώς μπορώ να υπολογίσω ακριβώς την ποσότητα που χρειάζομαι;

Δυστυχώς αυτό δεν είναι καθόλου εύκολο, καθώς απαιτείται αφενός η συνεκτίμηση πολλών παραγόντων (σύσταση σώματος, φύση αθλήματος, διάρκεια κι ένταση προπόνησης, ηλικία αθλητή κ.α.) αλλά και καλή γνώση σχεδιασμού διαιτολογίου (σύσταση τροφίμων, συνδυασμοί γευμάτων, ακριβής υπολογισμός πρωτεϊνικών αναγκών κλπ, κατανομή ποσοτήτων στα διάφορα γεύματα).

Ο μόνος κατάλληλος επιστήμονας για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για τον κάθε αθλητή είναι ο πτυχιούχος διαιτολόγος-διατροφολόγος. Εμπιστευτείτε τον για να έχετε σίγουρα αποτελέσματα με ασφάλεια, χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Naderi A., Rothschild JA., et al. Nutritional Strategies to Improve Post‑exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review Sports Medicine 2025;55:1559–1577
• Arent SM, Cintineo HP et al. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity  2020;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948.
• Sims ST., Kerksick CM., et al. International society of sports nutrition position stand:nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr 2023;20(1):2204066.  doi: 10.1080/15502783.2023.2204066.