Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη προκειμένου να διατηρήσουμε την καλή υγεία μας, να προλάβουμε σοβαρές ασθένειες, να έχουμε ενέργεια κι ευεξία και καλή ψυχολογία. Όμως στην προσπάθειά του κανείς να αποκτήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες είτε φτάνει σε υπερβολές είτε κάνει συγκεκριμένες επιλογές που μόνο υγιεινές δεν είναι τελικά. Ας δούμε τα συνηθέστερα λάθη που κάνει κάποιος ενώ πιστεύει ότι τρώει υγιεινά!

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Επικρατεί συχνά η αντίληψη ότι μπορούμε να τρώμε άφοβα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, επειδή μας κάνουν καλό και δεν παχαίνουν. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 θερμίδες, όσες δηλαδή κι ένα γραμμάριο υδατάνθρακα, οπότε οι θερμίδες δεν είναι καθόλου αμελητέες. Από την άλλη η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών “κουράζει” τα νεφρά και προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό.

Μειώνετε δραστικά τα λιπαρά

Τα λιπαρά των τροφίμων έχουν κατηγορηθεί ότι προκαλούν μεγάλη αύξηση βάρους και πολλά προβλήματα στην υγεία. Όμως, το αν θα παχύνετε ή όχι από τα λιπαρά έχει να κάνει με την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Απο την άλλη, τα λιπαρά είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας γιατί επιτελούν πολλές και σημαντικές λειτουργίες (κυρίως στον εγκέφαλο)-γι αυτό και θα πρέπει να αποτελούν το 30-40% των θερμίδων που καταναλώνουμε καθημερινά. Τα προβλήματα με τα λιπαρά ξεκινούν όταν επιλέγουμε λιπαρά κακής ποιότητας (κορεσμένα και τρανς).

Καταναλώνετε ελάχιστους υδατάνθρακες

Αποφεύγετε τα ζυμαρικά και το ψωμί για να μην παχύνετε; Αυτός είναι ένας ακόμα διατροφικός μύθος. Στην κατάλληλη ποσότητα και αναλογία οι υδατάνθρακες είναι απολύτως απαραίτητοι στο καθημερινό μας διαιτολόγιο γιατί προσφέρουν ενέργεια και αντοχή. Ωστόσο η καλύτερη επιλογή είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, όσπρια κ.α.) και καλό είναι να περιορίζονται στο ελάχιστο οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά).

Τρώτε μεγάλη ποσότητα φρούτων

Η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων για έναν υγιή ενήλικα είναι 3 φρούτα/ημέρα. Η επιπλέον ποσότητα παρεμποδίζει την κατανάλωση άλλων θρεπτικών τροφίμων και προκαλεί φούσκωμα και (κάποιες φορές) υπερδραστηριότητα του εντέρου.

Υπερβάλετε με τη σαλάτα

Τα λαχανικά γενικότερα είναι μια άκρως υγιεινή επιλογή και θα πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι μας. Όμως μια σαλάτα ή ένα λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες κλπ) πρέπει να συμπληρώνει το γεύμα μας κι όχι να το υποκαθιστά. Τρώγοντας σκέτη σαλάτα ή ψητά/βραστά λαχανικά το γεύμα δεν έχει ισορροπία καθώς δεν προσλαμβάνονται αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο κι άλλα πολύτιμα για τον οργανισμό στοιχεία.

Επιλέγετε “υγιεινά” σνακ

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πάρα πολλά προϊόντα που φέρουν την ένδειξη “υγιεινό” αλλά κάθε άλλο παρά οφέλη προσφέρουν στην υγεία μας. Ο λόγος είναι ότι όλα αυτά τα τρόφιμα (μπισκότα, δημητριακά πρωινού, μπάρες πρωτεΐνης, έτοιμα προπαρασκευασμένα σνακ και μικρογεύματα) είναι πολύ επεξεργασμένα και περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, συντηρητικών, χρωστικών, τεχνητών αρωμάτων κι άλλων πολλών συστατικών επικίνδυνων για το σώμα.

Πίνετε αρκετά ροφήματα

Τα έτοιμα ροφήματα βοτάνων (π.χ. παγωμένο τσάι, οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών και τα φυτικά “γάλατα” (σόγιας, αμυγδάλου, καρύδας) είναι προϊόντα μεγάλης επεξεργασίας κι απέχουν αρκετά από φυσικά προϊόντα, όπως υποστηρίζουν οι εταιρείες παραγωγής. Τα περισσότερα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης κι αρκετές θερμίδες με αποτέλεσμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες να κινδυνεύετε να αυξήσετε το βάρος σας.

Μετράτε συνεχώς τις θερμίδες

Οι θερμίδες ενός τροφίμου θα σας δώσουν μόνο την πληροφορία του πόσο παχυντικό είναι αυτό το τρόφιμο, όχι του πόσο υγιεινό είναι. Για να διαπιστώσετε αν είναι υγιεινό ή όχι ελέγξτε τα συστατικά του. Αν περιέχει πολύ ζάχαρη ή κακά λιπαρά και άγνωστες  σε εσάς λέξεις (που παραπέμπουν πιθανότατα σε συντηρητικά) τότε είναι μια άκρως ανθυγιεινή επιλογή οπότε προσπεράστε το!

Αποφεύγετε τη γλουτένη

Εάν δεν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη τότε δεν έχετε κανένα λόγο να βγάλετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας. Κι αυτό επειδή κινδυνεύετε να παρουσιάσετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, αφού η γλουτένη είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στα τρόφιμα. Από την άλλη τα τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης περιέχουν πολλά πρόσθετα, που μόνο ως υγιεινά δε μπορούν να θεωρηθούν.

Χρησιμοποιείτε πολλά φυτικά λίπη

Τα φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, μαργαρίνες φυτικές κ.α.) είναι πλούσια σε ω6 λιπαρά οξέα, η μεγάλη κατανάλωση των οποίων οδηγεί σε μειωμένη αξιοποίηση των ωφέλιμων ω3 λιπαρών και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονής. Το λάδι καρύδας επίσης που προωθείται κατά κόρον τα τελευταία χρόνια ως υγιεινό είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα πλέον ανθυγιεινά λίπη. Η μόνη ασφαλής επιλογή αποτελεί το ελαιόλαδο, κυρίως το βιολογικό και οπωσδήποτε το τυποποιημένο.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Cena H., Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients 2020;12:334
• Guasch-Ferre M., Willett WC. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. J Intern Med 2021;290(3):549-566
• Manolis AA., et al. Features of a Balanced Healthy Diet with Cardiovascular and Other Benefits. Curr Vasc Pharmacol 2023;21(3):163-184
• Grave RD. The Benefit of Healthy Lifestyle in the Era of New Medications to Treat Obesity. Diabetes Metabolic Syndrome and Obesity 2024;17:227-230
• Armet AM., et al. Rethinking healthy eating in light of the gut microbiome. Cell Host and Microbe 2022;30:764-785