Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι το αυξημένο ποσοστό λίπους αποτελεί πρόβλημα για κάθε άνθρωπο, καθώς αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Ειδικότερα στους αθλητές η αυξημένη λιπώδης μάζα επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση.

Η μείωση λίπους δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση και πρέπει να γίνεται πάντοτε εκτός της αγωνιστικής περιόδου. Στην προσπάθειά τους οι αθλητές να μειώσουν το λίπος τους κάνουν αρκετά λάθη, με αποτέλεσμα να χάνουν γρήγορα βάρος και να μειώνεται έτσι δραματικά η μυϊκή τους μάζα. Άρα η διατήρηση της μυϊκής μάζας, συγκεκριμένα της άλιπης μάζας σώματος, είναι κριτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας καλής απόδοσης και της λειτουργικότητας των μυών.

Μελέτες αποκαλύπτουν τις στρατηγικές που χρειάζεται να εφαρμοστούν, προκειμένου να μειωθεί με ασφάλεια το λίπος στο σώμα ενός αθλητή.

Βασικά βήματα για απώλεια λίπους

1. Απέφυγε τις αυστηρές δίαιτες. Το να χάσεις βάρος πολύ γρήγορα θα οδηγήσει σε πολύ μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας. Στόχευε σε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα, έτσι ώστε να χάνεις κάθε εβδομάδα 0,5-1% του αρχικού σου βάρους.
2. Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη. Προκειμένου να διατηρήσεις σταθερή τη μυϊκή μάζα χρειάζεσαι 2 έως 3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους καθημερινά. Φρόντισε να υπάρχει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα σου ενώ καλό είναι να φας κάτι πρωτεϊνούχο 2-3 ώρες πριν αλλά και 2-3 μετά την άσκηση.
3. Αύξησε την πρόσληψη νερού. Η άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό. Ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση, ενώ η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει ομαλά ο μεταβολισμός.
4. Απέφυγε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ εκτός του ότι αποδίδει αρκετές θερμίδες, οπότε βάζει σε κίνδυνο το ισοζύγιο ενέργειας, ενέχει τον κίνδυνο της αφυδάτωσης. Αυτό ισχύει ακόμα και για τα ποτά με μικρή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (πχ μπύρα).
5. Περιόρισε τη ζάχαρη-αύξησε τις φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνεις καθημερινά θα πρέπει να είναι σύνθετοι, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η ποσότητα συστήνεται να είναι προσαρμοσμένη στο επίπεδο δραστηριότητας και να βρίσκεται εντός του εύρους 2-5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
6. Με μέτρο οι καφέδες! Η καφεΐνη έχει βρεθεί να συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης ενώ μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους μέσω ενεργοποίησης των λιποκυττάρων κι ενίσχυσης του μεταβολισμού. Ωστόσο δε θα πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση.
7. Η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική. Το γεύμα μετά την άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες για να αναπληρωθούν οι απώλειες κατά την άσκηση ενώ η ανάπαυση είναι απολύτως απαραίτητη.
8. Στόχευσε στην ενδυνάμωση. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις αυξάνουν τη μυϊκή μάζα, βελτιώνουν την οστική πυκνότητα και συμβάλλουν στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπεδα. Σε συνδυασμό με το ενεργειακό θερμιδικό έλλειμμα μεγιστοποιούν την απώλεια λίπους.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Φρόντισε να μετρήσεις το λίπος πριν ξεκινήσεις και επανέλαβε την μέτρηση μετά την απώλεια βάρους.

Και κάτι τελευταίο: Έχε υπομονή, η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει αρκετό χρόνο.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Lahav L., et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front Endocrinol 2026:16:1725500.
• Delany LV., et al. Dietary Recommendations for Body Mass and Composition Manipulation in Male and Female Athletes: a Scoping Review of Consensus Statements, Position Stands and Practice Guidelines from International Expert Groups. Sports Med 2025;55(10):2445-2487
• Ruiz-Castellano C., et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients 2021;13:3255
• Bellicha A., et al. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obesity Reviews 2021;22(S4):e13256.