Οι αθλητές πολλές φορές μπαίνουν σε μια διαδικασία απώλειας βάρους με στόχο να επιτύχουν καλύτερη απόδοση, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό ισχύει- η μείωση του σωματικού λίπους (όταν αυτό δεν είναι εντός φυσιολογικών ορίων) μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Επιπλέον αρκετοί αθλητές επιθυμούν να χάσουν βάρος για λόγους αισθητικής, όταν το άθλημα τους σχετίζεται με την εμφάνιση.

Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν ένας αθλητής χρησιμοποιεί ακατάλληλες μεθόδους ώστε να μειώσει το βάρος και το σωματικό του λίπος. Έτσι, αρκετοί είναι εκείνοι που κάνουν αυστηρές δίαιτες, μένουν νηστικοί για ημέρες, κάνουν εξαντλητική προπόνηση ή προσπαθούν να αποβάλλουν υγρά προκαλώντας αφυδάτωση μέσω ανορθόδοξων μεθόδων. Όλες αυτές οι μέθοδοι είναι αφενός επικίνδυνες για την υγεία, όσο και για την αθλητική απόδοση καθώς οδηγούν σε δραματική μείωση της μυϊκής μάζας, αδυναμία, αφυδάτωση και σε κάποιες περιπτώσεις μείωση της οστικής μάζας.

Επιτυγχάνοντας το κατάλληλο σωματικό βάρος

Ανάλογα το άθλημα, κάθε αθλητής συνήθως  αγωνίζεται σε συγκεκριμένα κιλά ενώ τον υπόλοιπο χρόνο που δεν έχει αγωνιστικές υποχρεώσεις το βάρος που διατηρεί είναι μεγαλύτερο. Γι αυτό πολύ συχνά όταν πλησιάζει η αγωνιστική περίοδος ξεκινάει η απώλεια κι όταν τελειώσουν οι αγώνες τα χαμένα κιλά επανέρχονται. Ο στόχος πρέπει να είναι να βρεθεί ένα σωματικό βάρος που να μπορεί να διατηρηθεί για όλο το χρόνο και αυτό να είναι κοντά στο αγωνιστικό βάρος, έτσι ώστε να μη χρειάζεται ο αθλητής να κάνει συνεχώς δίαιτα πριν τον αγώνα, επηρεάζοντας έτσι αρνητικά την απόδοσή του. Απο την άλλη, δε συστήνεται ο αθλητής να διατηρεί ένα χαμηλό βάρος (όσο και το αγωνιστικό) όλο το χρόνο καθώς αυτό μπορεί να φέρει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του.

Βασικές αρχές μείωσης βάρους για έναν αθλητή

1. Αποφύγετε τις δραστικά υποθερμιδικές δίαιτες. Προκειμένου να χάσετε βάρος θα πρέπει οι θερμίδες να μειωθούν με αργό ρυθμό, έτσι ώστε να επιτύχετε μια απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλό/εβδομάδα. Μεγαλύτερη απώλεια οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας ενώ οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν καλύπτουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την προπόνηση και την αποκατάσταση.
2. Δώστε προσοχή στην πρωτεΐνη. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι αυξημένες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους. Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα της πρωτεΐνης. Οι συστάσεις για την πρωτεϊνική πρόσληψη κυμαίνονται από 1,6 έως και 2,4 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους. Η πρωτεΐνη αυτή συστήνεται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας ώστε να υποστηριχθεί η πρωτεινοσύνθεση στην αποκατάσταση και να διατηρηθεί σταθερή η μυϊκή μάζα.
3. Τρώτε πρωτεΐνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική ποσότητα της πρωτεΐνης που θα καταναλώνει ένας αθλητής θα πρέπει να μοιράζεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας, κι όχι μόνο στο γεύμα και στο δείπνο. Έτσι, είναι σημαντικό να υπάρχει πρωτεΐνη και στο πρωινό αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ειδικά μετά την προπόνηση. Το σώμα δε μπορεί να απορροφήσει μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα, οπότε συστήνεται να καταναλώνετε 20-30γραμμάρια πρωτεΐνης σε μικρότερα γεύματα, κάθε 3-4 ώρες περίπου.
4. Υιοθετήστε μια διατροφή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τροφές χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό. Φρούτα και λαχανικά, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ψάρια και άπαχο κρέας είναι ιδανικές επιλογές. Μια τέτοιου είδους διατροφή προσφέρει κορεσμό σε κάθε γεύμα κι αποτρέπει τον αθλητή από το να καταναλώσει σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά καθώς κι ενεργειακά ποτά πλούσια σε θερμίδες.
5. Φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση . Τρώγοντας τα κατάλληλα τρόφιμα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα βοηθάτε τον οργανισμό σας να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας κι απόδοσης, ειδικά όταν οι ώρες μέχρι την επόμενη προπόνηση είναι λίγες. Συστήνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση.
6. Κάντε ασκήσεις αντιστάσεων. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι απαραίτητες σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι το μεγαλύτερο μέρος των κιλών που θα χαθούν θα είναι λίπος κι όχι μύες. Άρα ταυτόχρονα με την πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας ώστε να προσθέσετε στο πρόγραμμα σας και τέτοιου είδους άσκηση.
7. Αυξήστε σταδιακά τις θερμίδες μετά. Αφού έχετε φτάσει στο στόχο σας μετά δε συστήνεται η ανεξέλεγκτη πρόσληψη θερμίδων. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους έχουν γίνει προσαρμογές και στο μεταβολισμό αλλά και στις ορμόνες σας, οπότε η αύξηση των θερμίδων θα πρέπει να είναι σταδιακή ώστε να μη διαταραχθούν αυτές οι ισορροπίες και να αποφευχθεί η άμεση επαναπρόσληψη του χαμένου βάρους.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Burke LM., et al. ACSM Expert Consensus Statement on Weight Loss in Weight-Category Sports. Current Sports Med Report 2021;20(4):p199-217
• Baranauskas M., et al. The Association between Rapid Weight Loss and Body Composition in Elite Combat Sports Athletes Healthcare 2022;10(4):665
• Martinez-Aranda, et al. Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Percentages on Performance-Related Parameters in Combat Sports: An Updated Systematic Review. Int J Environ Res Public Health 2023:20(6):5158. doi: 10.3390/ijerph20065158.
• Januszko P., Lange E. Nutrition, supplementation and weight reduction in combat sports: a review. AIMS Public Health 2021;8(3):485-498