Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αυξημένη ζήτηση για φυτικά γάλατα εναλλακτικά του αγελαδινού-αυτό συμβαίνει και στην Ελλάδα. Οι λόγοι είναι πολλοί: δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, ανησυχία για τις επιπτώσεις από την εντατική κτηνοτροφία, φόβος για ασθένειες που μπορεί να προκαλεί το αγελαδινό γάλα κλπ.

Παρόλο που δεν έχει επιστημονική βάση ο ισχυρισμός ότι το γάλα προκαλεί διάφορες παθήσεις (δείτε περισσότερες λεπτομέρειες εδώ) διάφορες εταιρείες τροφίμων ακολουθούν αυτή την τάση και έχουν δημιουργήσει διάφορα ροφήματα, τα οποία παρουσιάζονται ως εναλλακτικά του αγελαδινού γάλακτος. Διαφημίζονται δε ως πολύ υγιεινά και προωθούνται ως μια άριστη λύση απέναντι στα “προβλήματα” του παραδοσιακού αγελαδινού γάλακτος.

Το βασικό ερώτημα που προκύπτει είναι αν όντως αυτά τα ροφήματα είναι  το ίδιο θρεπτικά με το κλασικό ζωικό γάλα κι αν μπορούν επάξια να το αντικαταστήσουν στην καθημερινή διατροφή μας. Ας δούμε πρώτα λίγο πιο αναλυτικά τα δημοφιλέστερα φυτικά γάλατα, που κυκλοφορούν πλέον από αρκετές εταιρείες και στη χώρα μας.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και λιπαρά (35-45% και 20% αντίστοιχα) κι έχει χαρακτηριστική γεύση, η οποία δεν είναι πάντα τόσο ευχάριστη. Η υφή του είμαι κρεμώδης, παρόμοια με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Κυκλοφορεί σε διάφορους τύπους: απλό, με προσθήκη ζάχαρης, με γεύση σοκολάτας κλπ. Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, και φυτοστερόλες, ουσίες γνωστές για τα οφέλη τους στην υγεία. Όμως υπάρχει ο κίνδυνος η σόγια που χρησιμοποιείται για την παραγωγή γάλακτος να είναι μεταλλαγμένη.

Γάλα αμυγδάλου

Το συγκεκριμένο γάλα παράγεται από τον αντίστοιχο ξηρό καρπό, ο οποίος αναμιγνύεται με νερό και μετά φιλτράρεται, οπότε προκύπτει το λευκό αυτό υγρό. Το γάλα αμυγδάλου είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, έχει κρεμώδη υφή και τη χαρακτηριστική γεύση του αμυγδάλου. Είναι πλούσιο σε λιπαρά (κυρίως μονοακόρεστα), βιταμίνη Ε, ασβέστιο και μικρή ποσότητα πρωτεϊνης.

Γάλα καρύδας

Προέρχεται από το τρίψιμο της σάρκας της καρύδας και τη συμπίεσή της, ώστε να εξαχθεί το υγρό. Έχει αρκετές διαφορές σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Η γεύση του είναι έντονη και δίνει στα πιάτα που χρησιμοποιείται (αλμυρά και γλυκά) μια τροπική αίσθηση με το χαρακτηριστικό άρωμα της καρύδας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά ενώ δεν περιέχει πρωτεΐνη ούτε ασβέστιο. Ιδιαίτερα δημοφιλές στις χώρες της Ασίας και στη Νότια Αμερική.

Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού παράγεται από αλεσμένο καστανό ρύζι αναμεμιγμένο με νερό. Είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες και γι αυτό έχει έντονα γλυκιά γεύση. Δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνη, ούτε λιπαρά, καθόλου ασβέστιο αλλά ούτε και σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Προσοχή πρέπει να δίνεται στην προέλευση του ρυζιού, καθώς έχει βρεθεί σε αρκετά ροφήματα υψηλή συγκέντρωση αρσενικού, ένα χημικό ορυκτό που προκαλεί δηλητηρίαση.

Σύγκριση φυτικών ροφημάτων-αγελαδινού γάλακτος

Τα φυτικά γάλατα περιέχουν σε γενικές γραμμές λιγότερες θερμίδες απο ότι το αγελαδινό γάλα. Όμως το ζωικό γάλα είναι μια πιο ισορροπημένη τροφή καθώς οι θερμίδες αυτές προέρχονται και απο τα 3 κύρια θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή η ενέργεια στο αγελαδινό γάλα προέρχεται κατά 29% απο υδατάνθρακες, κατά 46% από λιπαρά και κατά 21% απο πρωτεϊνη. Αντίθετα στα φυτικά γάλατα οι θερμίδες προέρχονται κατά βάση απο τα λιπαρά (69% και 76% για το γάλα αμυγδάλου και καρύδας αντίστροιχα) ή τους υδατάνθρακες (89% υδατάνθρακες περιέχει το γάλα ρυζιού).

Το αγελαδινό γάλα είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ τα φυτικά ροφήματα περιέχουν ελάχιστη πρωτεΪνη (8.11 γραμμάρια για το αγελαδινό έναντι 1.67 για τα φυτικά κατά μέσο όρο). Το μόνο απο τα φυτικά γάλατα που πλησιάζει την ποσότητα πρωτεΐνης του αγελαδινού είναι το γάλα σόγιας.

Επιπλέον, το ζωικό γάλα πλεονεκτεί και ως προς την ποσότητα ασβεστίου. Σε κάθε θερμίδα το αγελαδινό γάλα παρέχει 1.9mg ασβεστίου ενώ το γάλα αμυγδάλου παρέχει 0.46mg και το γάλα σόγιας 0.62mg ασβεστίου.

Τα φυτικά γάλα έχουν το πλεονέκτημα ότι δεν περιέχουν χοληστερίνη σε αντίθεση με το αγελαδινό που ως ζωικό προϊόν έχει κάποιο ποσό, ειδικά το πλήρες σε λιπαρά.

Τέλος, το αγελαδινό γάλα είναι μια πολύ καλή βιταμινών και σε αυτό τον τομέα το μοναδικό γάλα που μπορεί να συγκριθεί με αυτό είναι το γάλα σόγιας, αφού περιέχει κι αυτό αξιόλογες ποσότητες βιταμινών.

Συμπερασματικά…

Τα φυτικά γάλατα είναι υποδεέστερα του αγελαδινού σε θρεπτική αξία και γι αυτό δε μπορούν να αποτελέσουν μια εναλλακτική λύση. Για να πλησιάσουν την υψηλή διατροφική αξία του αγελαδινού τα φυτικά ροφήματα θα πρέπει να είναι εμπλουτισμένα.

Επίσης όσοι προτιμούν το φυτικό γάλα θα πρέπει να προσέχουν τη διατροφική ετικέτα επειδή σε αυτά συνήθως προστίθεται ζάχαρη, αρωματικές ύλες, σταθεροποιητές κι άλλα πρόσθετα (για καλύτερη υφή και γεύση) οπότε καταλήγουν να είναι αρκετά επεξεργασμένα τρόφιμα, με τα γνωστά μειονεκτήματα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Wather B., et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow’s milk. Front Nutr 2022;9:988707
• Perez-Rodriguez, et al. Plant-based beverages as milk alternatives? Nutritional and functional approach through food labelling. Food Res Int 2023;173(Pt 1):113244
• Ramsing R., Santo R et al. Dairy and Plant-Based Milks: Implications for Nutrition and Planetary Health Curr Environ Health Rep 2023; 10(3): 291–302
• Antunes IC., Bexiga R., et al. Cow’s Milk in Human Nutrition and the Emergence of Plant-Based Milk Alternatives. Foods 202212(1):99