Βλήτα, αντίδια, σέσκουλα, λάπαθα, τσουκνίδα, ραδίκια, σπανάκι, σινάπι, ζοχοί, μολόχα, κάππαρη, βρούβες, ρόκα, πράσα, μυρώνια, καυκαλήθρες, σταμναγκάθι και άλλα πολλά, αμέτρητα χόρτα όλων των ειδών βρίσκονται σε όλη την Ελληνική ύπαιθρο. Μπορεί να βρει κανείς τεράστια πραγματικά ποικιλία ανάλογα την εποχή και την περιοχή που βρίσκεται-απο γνωστά και λιγότερο γνωστά χόρτα, καλλιεργήσιμα ή άγρια, με πικρή ή γλυκιά γεύση, τυποποιημένα ή διάσπαρτα στους αγρούς και στα λιβάδια.

Όλα ανεξαιρέτως τα χόρτα αποτελούν πολύτιμη τροφή για τον άνθρωπο και θα πρέπει όλοι λίγο πολύ να τα εντάξουν στη διατροφή τους. Οι εναλλακτικές στον τρόπο μαγειρέματος αρκετές : τα χόρτα μπορούν να προστεθούν σε χορτόπιτες, σε σούπες, σε μαγειρευτά φαγητά με κρέας (π.χ. φρικασέ), σε ομελέτες (π.χ. σπαράγγια με αβγά), σε όσπρια ή θαλασσινά (π.χ. φασόλια ή σουπιές με σπανάκι), σε λαδερά φαγητά, αλλά μπορούν και να φαγωθούν απλά ως σαλάτα με λάδι και λεμόνι ή ξύδι, κάποια δε (π.χ. αντράκλα) τρώγονται ακόμα και ωμά.

Θρεπτική αξία : Τα χόρτα έχουν πολύ λίγες θερμίδες, μια μερίδα χόρτα βραστά χωρίς λάδι δεν ξεπερνά τις 100 θερμίδες. Περιέχουν σε ποσοστό 90% και πλέον νερό, μικρή ποσότητα πρωτείνης (περίπου 1,5-2%), αρκετές φυτικές ίνες, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη. Ακόμη τα χόρτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο κ.α.). Τα συστατικά εκείνα όμως που τα καθιστούν πραγματικά πολύτιμα για τον οργανισμό μας είναι οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή (όλα ισχυρά αντιοξειδωτικά) αλλά και  τα ω-3 και ω-6 λιπαρά που περιέχονται σε κάποια είδη χόρτων.

Οφέλη στην υγεία :

• Προκαλούν κορεσμό. Όταν ένα γεύμα περιλαμβάνει χόρτα χορταίνουμε πιο εύκολα και πιο γρήγορα, άρα ελέγχουμε καλύτερα την όρεξή μας.
• Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Με την κατανάλωση χορταρικών αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα, η δυσπεψία κι άλλες παρόμοιες ενοχλητικές καταστάσεις.
• Προστατεύουν τα νεφρά και γενικά το ουροποιητικό σύστημα αφού με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό αποτελούν πολύ καλό διουρητικό.
• Τα πολύτιμα συστατικά τους προσφέρουν ενυδάτωση στον οργανισμό, ένα υγιές λαμπερό κι ελαστικό δέρμα.
• Συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα, στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην καλή κατάσταση των αγγείων, προστατεύοντας έτσι την υγεία της καρδιάς.
• Ασκούν αντικαρκινική δράση καθώς τα αντιοξειδωτικά, που περιέχονται στα χόρτα, προστατεύουν από την προσκόλληση διάφορων καρκινογόνων ουσιών στα κύτταρα κι επίσης συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών.

Αγορά-συντήρηση-μαγείρεμα : Προκειμένου να επωφεληθείτε τα μέγιστα από τα πολύτιμα συστατικά τους, χρειάζεται να δώσετε προσοχή σε κάποια βασικά σημεία όταν αγοράζετε και μαγειρεύετε χόρτα :

• Να αγοράζετε χόρτα από πάγκους ή παραγωγούς τους οποίους εμπιστεύεστε, όσον αφορά στην ποιότητά τους. Όταν μαζεύετε χόρτα επιλέξτε έναν χώρο μακριά από βιομηχανίες και βοσκοτόπια ή αστικές περιοχές (πεζοδρόμια, πάρκα κλπ) επειδή υπάρχει πιθανότητα να έχει επιμολυνθεί το έδαφος. Επίσης θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι τα χόρτα που διαλέγετε είναι ασφαλή και βρώσιμα καθώς δεν τρώγονται όλα τα χόρτα ενώ κάποια από αυτά είναι δηλητηριώδη !
• Καθαρίστε τα χόρτα απομακρύνοντας με τα χέρια σας τα κιτρινωπά μέρη καθώς και το χώμα. Μην τα πλένετε. Βάλτε τα σε μια καθαρή νάυλον ή υφασμάτινη σακούλα κατάλληλη για τρόφιμα και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο για λίγες ημέρες μέχρι να τα φάτε.
• Όταν θελήσετε να τα μαγειρέψετε πλύντε τα κάτω από τρεχούμενο νερό κι αποφύγετε να τα ψιλοκόψετε. Καλύτερα είναι να μην τα αλατίσετε πριν το μαγείρεμα αλλά μετά.
• Μαγειρέψτε τα σε ελάχιστο νερό, στον ατμό ή τσιγαριαστά. Μην τα βράζετε πολλή ώρα και κλείστε το καπάκι του σκεύους για όση ώρα βράζουν. Όλες αυτές οι κινήσεις βοηθούν στο να διατηρήσουν τα χόρτα αναλλοίωτα όσο το δυνατόν περισσότερα από τα συστατικά τους.
• Εάν δεν φάτε όλη την ποσότητα που μαγειρέψατε, βάλτε τα σε αδιαφανές, αεροστεγές δοχείο και φυλάξτε τα στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.

Δυστυχώς μελέτες δείχνουν ότι στη σύγχρονη εποχή τα διάφορα χορταρικά δεν έχουν τη θέση που τους αξίζει στο καθημερινό μας τραπέζι. Γνωρίζοντας το πλήθος των ευεργετικών τους δράσεων αξίζει να τα εντάξετε στη διατροφή σας, μόνο καλό έχουν να προσφέρουν στον οργανισμό σας.  Βάλτε λοιπόν τα χόρτα στη διατροφή σας, αυξήστε την κατανάλωσή τους όσοι τα τρώτε αραιά και απολαύστε τα σε διαφορετικούς συνδυασμούς ακόμα και στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Μη φοβάστε να δοκιμάσετε νέες γεύσεις και διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος, για να καταλήξετε στις συνταγές που σας ταιριάζουν. Για ακόμα πιο υγιεινή κουζίνα προτιμήστε να τα συνοδεύσετε μόνο με λίγο ελαιόλαδο κι αποφύγετε να τους προσθέσετε γαλακτοκομικά γιατί χάνουν έτσι μέρος του σιδήρου που περιέχουν.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία

• Li N., et al Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem 2021;360;130145
• Aune D., et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017;46(3):1029-1056