To ψωμί βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Πολλοί θεωρούν ότι είναι ένα τρόφιμο ανθυγιεινό, παχυντικό, που δεν έχει να προσφέρει πολλά στο σώμα μας.

Η αλήθεια είναι ότι το ψωμί, ως αμυλούχο τρόφιμο, αποδίδει αρκετές θερμίδες σε σχέση με κάποια άλλα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά). Ωστόσο η συνολική θρεπτική του αξία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του ψωμιού.

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον τόσα πολλά ψωμιά που καμιά φορά ο καταναλωτής μπερδεύεται και δε γνωρίζει ποιο να επιλέξει. Ταυτόχρονα οι εταιρείες παραγωγής προωθούν διάφορους ισχυρισμούς για το ψωμί που παράγουν οπότε δημιουργείται περαιτέρω σύγχυση.

Σίγουρα κάποια ψωμιά είναι πιο θρεπτικά από κάποια άλλα, ενώ υπάρχουν και κάποιοι τύποι ψωμιού που καλό είναι να αποφεύγονται.

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά. Το ψωμί που θα επιλέξουμε να αγοράσουμε για να είναι υγιεινό, θα πρέπει να έχει τουλάχιστον ένα από τα εξής χαρακτηριστικά

1. Να είναι ολικής άλεσης. Όταν το σιτηρό αλέθεται με τον εξωτερικό του φλοιό, τότε το αλεύρι που παράγεται είναι ανώτερο θρεπτικά. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ενώ περιέχει αρκετές βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία, τα οποία δεν υπάρχουν στο λευκό αλεύρι (έχουν αφαιρεθεί κατά την επεξεργασία).
2. Να περιέχει σπόρους. Το πολύσπορο ψωμί είναι πολύ πιο υγιεινό καθώς οι σπόροι περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά, πληθώρα βιταμινών κι αντιοξειδωτικά. Στο ψωμί μπορεί να περιέχεται ένα είδους σπόρων είτε πολλά είδη (πολύσπορο). Τέτοιοι σπόροι είναι ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι κα.
3. Να είναι φτιαγμένο με προζύμι. Το προζύμι περιέχει προβιοτικά τα οποία είναι πολύτιμα για το έντερό μας, καθώς το εφοδιάζουν με ωφέλιμα βακτήρια και κρατούν τη μικροχλωρίδα σε ισορροπία. Το προζυμένιο ψωμί φαίνεται να είναι πιο εύπεπτο ενώ βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Το σίγουρο είναι ότι διατηρείται για περισσότερες ημέρες φρέσκο ενώ έχει και χαρακτηριστική υπόξινη γεύση, που κάποιοι τη βρίσκουν ευχάριστη.
4. Να περιέχει βρώμη ή σίκαλη. Η προσθήκη αυτών των δημητριακών αναβαθμίζει τη θρεπτική αξία του ψωμιού, καθώς τα δημητριακά αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα κι άλλα ωφέλιμα συστατικά. Το ψωμί με βρώμη ή σίκαλη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ανεβάζει το ζάχαρο δηλαδή λιγότερο απότομα, οπότε και βοηθά στην καλύτερη ρύθμισή του.
5. Να περιέχει φύτρα. Σε αυτή την περίπτωση οι σπόροι του σιταριού έχουν αφεθεί να βλαστήσουν πριν αλεστούν. Η διαδικασία αυτή προσδίδει στο ψωμί μοναδικές ωφέλιμες ιδιότητες και πάνε τη θρεπτική αξία του ψωμιού πολλά επίπεδα πάνω. Το ψωμί με φύτρα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών αφού με τη βλάστηση καταστρέφεται το φυτικό οξύ που εμποδίζει την απορρόφησή τους στο κλασικό ψωμί. Επιπλέον οι φυτρωμένοι σπόροι περιέχουν λιγότερη γλουτένη, οπότε το ψωμί αυτό μπορεί να καταναλωθεί ευκολότερα από άτομα που εμφανίζουν ευερέθιστο έντερο ή δυσανεξία στη γλουτένη (που δεν είναι κοιλιοκάκη).

Ποιο ψωμί να αποφεύγουμε

1. Το λευκό ψωμί, το λεγόμενο και ως “πολυτελείας”
2. Το τυποποιημένο ψωμί του εμπορίου (ψωμί του τοστ κι άλλα παρόμοια προϊόντα). Είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένο, οπότε στερείται πολλών θρεπτικών συστατικών.
3. Ψωμί με πολλά πρόσθετα. Το ψωμί πρέπει να περιλαμβάνει αλεύρι, μαγιά ή προζύμι, νερό κι αλάτι. Εάν στη σύστασή του παρατηρήσετε άλλες ουσίες είναι καλύτερα να μην το αγοράσετε. Όσο περισσότερες ουσίες τόσο πιο επεξεργασμένο θεωρείται.
4. Όσα περιέχουν πολύ αλάτι και ζάχαρη. Ρίχνοντας μια ματιά στη διατροφική ετικέτα καλό είναι να προτιμούμε ένα ψωμί με αλάτι έως 1% και ζάχαρη λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά μερίδα.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

Βιβλιογραφία 

• Aghalari Ζ., et al. Evaluation of nutrients in bread: a systematic review. Journal of Health, Population and Nutrition 2022;41:50
• Ribet L., et al. Nutritional benefits of sourdoughs: A systematic review. Advances in Nutrition 2023;14:22–29
• Bondt Y., et al. Wheat Sourdough Breadmaking: A Scoping Review. Annual Review of Food Science and Technology. 2024;15:265-82
• Carocho M., et al. Comparison of different bread types: Chemical and physical parameters. Food Chemistry 2020;310:125954
• D”Amico V., et al. Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits? Front Nutr 2023;10  https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1230043