Η αυστηρή χορτοφαγία (veganism) γίνεται όλο και πιο δημοφιλείς ανάμεσα στους αθλητές τα τελευταία χρόνια. Σε αυτό έχει συμβάλει και η τεράστια ανάπτυξη της τεχνολογίας-μέσα απο το διαδίκτυο και ιδιαίτερα απο τα κοινωνικά δίκτυα μπορεί κανείς πλέον να λάβει πολλές πληροφορίες και να μοιραστεί τις εμπειρίες του. Απο την άλλη δεν είναι λίγοι οι αθλητές υψηλού επιπέδου που προβάλλουν μέσω τον κοινωνικών δικτύων τον τρόπο διατροφής τους και τον προτείνουν και στους υπόλοιπους οπότε αρκετοί είναι εκείνοι οι αθλητές που επηρεάζονται και υιοθετούν τελικά τη χορτοφαγία.

Δυστυχώς δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία σχετικές με την αυστηρή χορτοφαγία. Όμως είναι προφανές ότι για να εξασφαλίσουμε ότι μια χορτοφαγική δίαιτα ανταποκρίνεται και στις αθλητικές όσο και στις ανάγκες γενικότερα του οργανισμού θα πρέπει η δίαιτα αυτή να πληρεί τις βασικές διατροφικές απαιτήσεις αλλά και τις αυξημένες ανάγκες που έχουν οι αθλητές.

Το πρόβλημα… 

Οι vegan αποκλείουν από το διαιτολόγιό τους όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς και ό,τι παράγεται από αυτά. Κατά συνέπεια επειδή τα ζωικά τρόφιμα είναι υψηλής διατροφικής αξίας και απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό, η αποφυγή τους μπορεί να δημιουργήσει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα έχει παρατηρηθεί ότι οι vegan αθλητές καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες Β12-D-B1, ασβέστιο, σίδηρο και ιώδιο σε σχέση με τους αθλητές που έχουν μια πλήρη διατροφή ή έστω εκείνους που είναι γαλακτοφυτοφάγοι.

Επίσης, η δίαιτα των αυστηρά χορτοφάγων περιέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, λόγω της κατανάλωσης μεγάλου όγκου φυτικών τροφίμων. Οι φυτικές τροφές έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα και προκαλούν κορεσμό πολύ γρήγορα (χορταίνουν δηλαδή πολύ πιο εύκολα). Αν και αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθά όταν θέλει κανείς να χάσει βάρος, ωστόσο αποτελεί πρόβλημα όταν θέλει κανείς να σχεδιάσει και να ακολουθήσει μια δίαιτα με πολλές θερμίδες, όπως είναι οι δίαιτες των αθλητών.

Προτεινόμενες λύσεις…

1. Προκειμένου να καλυφθούν οι απαιτήσεις σε ενέργεια (θερμίδες) συστήνεται να καταναλώνονται συχνότερα γεύματα και να αυξηθεί η κατανάλωση τροφίμων με πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα (π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά έλαια)
2. Επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις θα πρέπει το διαιτολόγιο των vegan αθλητών να περιλαμβάνει όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης για να καλυφθούν οι ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα. Καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών αποτελούν οι κολοκυθόσποροι, οι φακές, τα φασόλια, τα αμύγδαλα καθώς και τα βούτυρα ξηρών καρπών (πχ φυστικοβούτυρο) κ.α.
3. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο στα ζωικά τρόφιμα οπότε θα χρειαστεί οι vegan αθλητές να καταναλώνουν τροφές εμπλουτισμένες σε αυτή τη βιταμίνη ή να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα, εάν κριθεί ότι είναι αναγκαίο, μετά από ιατρικό έλεγχο
4. Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, οι χορτοφάγοι αθλητές καλούνται να αποφεύγουν να καταναλώνουν τρόφιμα-ροφήματα που δυσκολεύουν την απορρόφηση του σιδήρου (τσάι, καφές, κακάο) στο ίδιο γεύμα. Επίσης να αυξήσουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C και προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση. Μπορεί κάποιοι αθλητές να χρειαστούν συμπλήρωμα σιδήρου
5. Όσον αφορά στο ασβέστιο, οι χορτοφάγοι αθλητές συστήνεται να καταναλώνουν τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και φυτικές τροφές πλούσιες σε αυτό το στοιχείο, όπως για παράδειγμα το tofu. Επίσης χρειάζεται να αποφεύγονται η ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε οξαλικά γιατί μπλοκάρουν την απορρόφηση του ασβεστίου (π.χ. το σπανάκι)
6. Σχετικά με το ιώδιο συστήνεται οι αθλητές vegan να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε αυτό το ιχνοστοιχείο (π.χ. φύκια θαλάσσης) αλλά και ιωδιούχο αλάτι για να καλυφθούν οι απαιτήσεις

Συμπερασματικά…

Με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων και την εκπαίδευση σε κάποιες τεχνικές που βελτιώνουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οπότε και αυξάνουν τη θρεπτική αξία των φυτικών τροφίμων, μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των αθλητών.

Προκειμένου οι αθλητές που έχουν επιλέξει αυτό τον τρόπο διατροφής να είναι σίγουροι ότι καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού τους αλλά και τις αθλητικές απαιτήσεις προτείνεται να επισκέπτονται ένα διατροφολόγο-διαιτολόγο για να σχεδιάσουν μαζί το δικό του εξατομικευμένο διαιτολόγιο. Επίσης συστήνεται οι αθλητές vegan να παρακολουθούνται από γιατρό για να προληφθούν τυχόν διατροφικές ελλείψεις και να διορθώνονται άμεσα, πριν προλάβουν κι επηρεάσουν αρνητικά την αθλητική απόδοση.

Αθανασία Κακλαμάνου

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, MSc

Βιβλιογραφία:

• West S., Monteyne A., et al. Nutritional considerations for the vegan athlete. Advances in Nutrition. 2023, in press https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.04.012
• Baroni L., Pelosi E., et al. The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients 2023;15:1746
• Rogerson D. Vegan diets:practical advise for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:36